Tips for å forebygge osteoporose

Osteoporose er en skjelettsykdom som resulterer i meget høy bentettheten grunn av en reduksjon i tetthet av benvev, betyr dette en økt risiko for regninger. Det er en svært vanlig sykdom hos kvinner, men også menn kan lide, spesielt hos eldre.

For å forebygge osteoporose anbefales:

ta kalsium

Møte daglige kalsium behov kan bidra til å holde kalsium i skjelettet de allerede har. Voksne trenger 1000 mg kalsium daglig (1200 mg dersom du er over 50 år gammel). Hvis du velger å ta kalsiumtilskudd, bør du ikke ta mer enn 500mg en gang for å oppnå optimal absorpsjon, bør tas med vitamin D og ikke blandet med jern-rik mat eller jerntilskudd.

Ta vitamin D

Det er ansvarlig for å opprettholde optimale nivåer av kalsium og fosfor i blodet. Ta 2000UI / dag regnes som trygt for de fleste voksne, men bør konsultere lege før du starter en diett.

ta Fosfor

Den fosfor og kalsium er bundet sammen for å danne den strukturelle komponent av bein, slik at en balanse mellom disse næringsstoffene er avgjørende for riktig benmineralisering. Anbefalt inntak av fosfor i friske voksne er 700 mg. Men de fleste vanlige dietter inneholder mer enn nok fosfor, siden det finnes i mange matvarer.

magnesium

Utilstrekkelig inntak av magnesium kan bidra til kalsiummangel og motstandsdyktighet mot virkningene av vitamin D og hormoner bendannelse. Menn og kvinner trenger 400 mg og 310 mg, henholdsvis til 30 år; 420 mg og 320 mg og henholdsvis etterpå. Hele korn, nøtter, frø, bønner, fisk, grønne bladgrønnsaker og kakao er noen av de beste kildene til magnesium. Men vi må være forsiktig med å overstige de anbefalte beløp i supplement form som det kan ha en ubehagelig avførende effekt. Den maksimale dose av magnesium som bør tas i tillegg form er 350 mg, mens det er en begrenset mengde hvis oppnådd fra mat.

vitamin K

Vitamin K deltar i å opprettholde tilstrekkelige nivåer av kalsium i blodet, noe som begrenser kalsium i urinen og andre bein forløpere i urinen, og som opptrer i støtte av proteinene bendannelse. Vitamin K finnes i grønne grønnsaker som grønnkål, kål og spinat; i grønnsaker som brokkoli, grønne bønner og rosenkål; i tranebærjuice, avokado, grønn te og ost, men også det forekommer naturlig i tykktarmen, takket være gunstige bakterier som bor der. Hvis antibiotika er blodfortynnende medisiner eller megadoses av vitamin A og E, så sjansene er at behovene til dette vitaminet bare dekke diett (90 mg / dag for kvinner og 120 mg / dag for menn) .

trener

Bones er levende vev, som muskler, trenger regelmessig mosjon for å forbedre utholdenhet. Prøv å gjøre 30 til 40 minutter med trening med vekter minst 4 dager i uken.